のび太みたいに速効でぐっすり眠りたい? 眠りのスペシャリストに聞いてみよ
眠いのに寝られない、慢性的な睡眠不足で、
寝ようとしても、頭にあれこれ思考浮かんでは消え、
もやもやしたまま天井をずーと眺めたり、不安になってきてどんどん眠れなくなってきたりして、
アニメドラえもんでおなじみ、枕に頭をつけたら3秒で
寝られるのび太くんがうらやましいって言う人もたくさんいると思います。
意志力が低下したりもします。
物事を決断したりする意志力は、ロールプレイングのヒットポイントみたいに、
消耗したり回復したりするらしいことが言われていたりします。
さらに寝不足から起こりうる不利益は
寝不足から、飢餓ホルモン(グレリン)の生産スイッチがはいって、食欲が増進されたり、肥満になりやすくなったり、心臓病、うつ、PTSDといった精神疾患、高血圧、糖尿病といった問題との関連があって、
いいことではない。ということは、知識がなくても想像がつくとは思います。
それでは、快眠のために、快眠を謳歌している心理学者に睡眠についてのお話を聞いてみましょう。
眠りに落ちるのが、早すぎるのは実は良くない
冒頭にのび太くんがうらやましいと書いてはいるけど、実は眠りに落ちるのが5分より短いときは、もっと早い時間から寝る必要があるということのサインだそうです。
寝ようとしてから眠りにつくまでの理想的な時間は8-12分。
12分以上かかると今度は、入眠障害となるなるようです。5分とか12分というのは、
厳密にしなくてはいけないというわけではなく、目安と考えれば良いと思います。
対策:寝ようとしない
寝ようとしてがんばるのは、自分が寝ているか?をいわば絶えず監視している状態で、そういって状態が脳をすばやく活性化させてしまうので、余計寝むれなくなります。
そうしているうちに、気にかかってることが頭に浮かんできて寝られないサイクルに突入してしまいます。
そんなときの対処法は、逆に寝ようしないこと。
ある実験では、できる限り起きているよう指示されたグループと、何の指示もされなかったグループでは、
できる限り起きていようとしたグループでは不安が減り、より早く寝られたという結果が得られました。
起きていようとすることは、寝ようと意識している時とは違った状態になるとのこと。
本を読んだり、TVをみたりせず横になっていれば、そのうち寝られるかも。
アラームは使わないほうがいい
アラームは使わないほうが良い
90分周期で浅い眠りから深い眠り落ちまた浅い眠りに戻ってくるサイクルを一晩に何度も繰り返しています。
アラームを使わず自然に起きると浅い眠りのときに起きるのですが、
アラームを使って、深い眠りのときに無理やり起こしてしまうと、イライラしたり、調子が悪かったりします。
アラームを使うなら、浅い眠りがやってくる90分ごとにタイミングを合わせて鳴るように、起きたい時間から逆算して、寝る時間とアラームをセットしましょうって
寝付く時間が読めないんですけどね
夜起きちゃったらどうしたらいいか
寝ようとして20分以上寝られないときは、寝ようとするのをやめたほうが良い
何かするなら手を動かすことをすると良い、パズルとか
まったく解けないルービックキューブをするとすぐ眠くなるか、悶々とします。
途中で起きることはいいことかもしれない
スマホ、パソコン、TVは睡眠の妨げるという話は有名ですが
そういった電気製品による光が出現する前の医学の本や日記をみると
4時間寝て、1時間起きて、また4時間寝るといった、第二の睡眠があることが普通のことだったようです。
それどころかある研究では、睡眠の中断中、つまり起きちゃった時にホルモンが分泌され、肯定的な気分になる可能性がことが示唆され、
また、睡眠の中断後の脳の状態が少し変化して、第二の睡眠が心地よいものになる様だということです。
昼寝は正義
2時ごろ20分ぐらい寝ることが推奨されます。なぜなら、
人間は、午後3時ごろに、日中の活動量が一番下がるように、いわばプログラミングされているからです。
寝ることができない人は、午後特有のだるさは1時間ほどで去ることになっているので、午後3時前後の1時間は、コーヒーなどは控えめにして、耐えろ耐えろと唱えながらやり過ごしてください。
20分で起きる自信がない方は、昼寝の20分くらい前にコーヒーを飲むと、カフェインが程よい時間に効いてきて、すっきり短い睡眠で起きられるということです。
金縛り等の悪夢とも違う何かへの対処法
深い眠りと覚醒の間で脳が活動しようともがいているときに起こります。
眠り始めの数時間のうちに体験することが多く、
疲れているとき、ストレスがかかっているとき、光や音が引き金にとなって、引き起こされるあの感じです。
大人のうち2パーセントが経験するそうです。(そんなもんなの?意外に少ない)
- 寝室は涼しく、理想は18℃
- 部屋を暗くする
- 分厚い羽毛布団を避ける
- ベッドは大きいほうがいい
これ知ってるなってことも結構あって、役に立つのか?って思ったんですけど、確認の意味もこめてこれはこれで良しとします。
参考:
http://www.dailymail.co.uk/health/article-5010011/Want-sleep-like-baby-Don-t-shut-eyes.html