のび太みたいに速効でぐっすり眠りたい？ 眠りのスペシャリストに聞いてみよ
眠いのに寝られない、慢性的な睡眠不足で、
寝ようとしても、頭にあれこれ思考浮かんでは消え、
もやもやしたまま天井をずーと眺めたり、不安になってきてどんどん眠れなくなってきたりして、
アニメドラえもんでおなじみ、枕に頭をつけたら3秒で
寝られるのび太くんがうらやましいって言う人もたくさんいると思います。
意志力が低下したりもします。
物事を決断したりする意志力は、ロールプレイングのヒットポイントみたいに、
消耗したり回復したりするらしいことが言われていたりします。
さらに寝不足から起こりうる不利益は
寝不足から、飢餓ホルモン(グレリン）の生産スイッチがはいって、食欲が増進されたり、肥満になりやすくなったり、心臓病、うつ、ＰＴＳＤといった精神疾患、高血圧、糖尿病といった問題との関連があって、
いいことではない。ということは、知識がなくても想像がつくとは思います。
それでは、快眠のために、快眠を謳歌している心理学者に睡眠についてのお話を聞いてみましょう。
眠りに落ちるのが、早すぎるのは実は良くない
冒頭にのび太くんがうらやましいと書いてはいるけど、実は眠りに落ちるのが5分より短いときは、もっと早い時間から寝る必要があるということのサインだそうです。
寝ようとしてから眠りにつくまでの理想的な時間は8－12分。
12分以上かかると今度は、入眠障害となるなるようです。5分とか12分というのは、
厳密にしなくてはいけないというわけではなく、目安と考えれば良いと思います。
対策：寝ようとしない
寝ようとしてがんばるのは、自分が寝ているか？をいわば絶えず監視している状態で、そういって状態が脳をすばやく活性化させてしまうので、余計寝むれなくなります。
そうしているうちに、気にかかってることが頭に浮かんできて寝られないサイクルに突入してしまいます。
そんなときの対処法は、逆に寝ようしないこと。
ある実験では、できる限り起きているよう指示されたグループと、何の指示もされなかったグループでは、
できる限り起きていようとしたグループでは不安が減り、より早く寝られたという結果が得られました。
起きていようとすることは、寝ようと意識している時とは違った状態になるとのこと。
本を読んだり、ＴＶをみたりせず横になっていれば、そのうち寝られるかも。
アラームは使わないほうがいい
アラームは使わないほうが良い
90分周期で浅い眠りから深い眠り落ちまた浅い眠りに戻ってくるサイクルを一晩に何度も繰り返しています。
アラームを使わず自然に起きると浅い眠りのときに起きるのですが、
アラームを使って、深い眠りのときに無理やり起こしてしまうと、イライラしたり、調子が悪かったりします。
アラームを使うなら、浅い眠りがやってくる90分ごとにタイミングを合わせて鳴るように、起きたい時間から逆算して、寝る時間とアラームをセットしましょうって
寝付く時間が読めないんですけどね
夜起きちゃったらどうしたらいいか
寝ようとして20分以上寝られないときは、寝ようとするのをやめたほうが良い
何かするなら手を動かすことをすると良い、パズルとか
まったく解けないルービックキューブをするとすぐ眠くなるか、悶々とします。
途中で起きることはいいことかもしれない
スマホ、パソコン、ＴＶは睡眠の妨げるという話は有名ですが
そういった電気製品による光が出現する前の医学の本や日記をみると
4時間寝て、1時間起きて、また4時間寝るといった、第二の睡眠があることが普通のことだったようです。
それどころかある研究では、睡眠の中断中、つまり起きちゃった時にホルモンが分泌され、肯定的な気分になる可能性がことが示唆され、
また、睡眠の中断後の脳の状態が少し変化して、第二の睡眠が心地よいものになる様だということです。
昼寝は正義
2時ごろ20分ぐらい寝ることが推奨されます。なぜなら、
人間は、午後3時ごろに、日中の活動量が一番下がるように、いわばプログラミングされているからです。
寝ることができない人は、午後特有のだるさは1時間ほどで去ることになっているので、午後3時前後の1時間は、コーヒーなどは控えめにして、耐えろ耐えろと唱えながらやり過ごしてください。
20分で起きる自信がない方は、昼寝の20分くらい前にコーヒーを飲むと、カフェインが程よい時間に効いてきて、すっきり短い睡眠で起きられるということです。
金縛り等の悪夢とも違う何かへの対処法
深い眠りと覚醒の間で脳が活動しようともがいているときに起こります。
眠り始めの数時間のうちに体験することが多く、
疲れているとき、ストレスがかかっているとき、光や音が引き金にとなって、引き起こされるあの感じです。
大人のうち2パーセントが経験するそうです。（そんなもんなの？意外に少ない）
- 寝室は涼しく、理想は18℃
- 部屋を暗くする
- 分厚い羽毛布団を避ける
- ベッドは大きいほうがいい
これ知ってるなってことも結構あって、役に立つのか？って思ったんですけど、確認の意味もこめてこれはこれで良しとします。
参考：
http://www.dailymail.co.uk/health/article-5010011/Want-sleep-like-baby-Don-t-shut-eyes.html
油の話 密かなブームのヘンプオイルのすごいところ
魚などに多く含まれるDHAが脳機能を高めたりすることで有名になりました。亜麻仁油は美容健康、生活習慣病の予防、アレルギー症状の緩和効果が期待できることで有名になりました。どちらも油のことです。健康や美容の観点から、油に対する関心が高まっています。
中でも麻の実から取れるヘンプオイルは、有用成分の多さ、バランスがとても優れていることから、少しづつ口コミで広がっているようです。では、ヘンプオイル（麻の実油）のどこが優れているのでしょうか。少し油について考えてみましょう。
脂質は細胞を
人間が生きていく上で必要な三大栄養素は、糖質、脂質、たんぱく質。先ほど書いたとおり、脂肪は、細胞膜の材料になるなど、体を作る上で欠かすことができない栄養素のうちの一つです。太るからとか言った理由で油を摂るのを過度に控えた結果、必要量が不足すると健康を損なうこともあります。
脂質の中でもオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。これらは多価不飽和脂肪酸といい、
さらにそれぞれ
オメガ3
オメガ6
と言う脂肪酸があります。この中で特に体内で合成することができず、食事からしか取ることができないαリノレン酸とリノール酸を必須脂肪酸と呼びます。（DHA、EPAはαリノレン酸から、γリノレン酸やアラキドン酸はリノール酸から、それぞれ体内で合成できるのですが、オメガ3、６のなかでも、何を必須脂肪酸にするかは議論されていますが、ここでは必須脂肪酸には含めません。）
αリノレン酸は、血をサラサラにし、アレルギーを抑え、心臓病、動脈硬化、血栓を予防、血圧を下げ、またガンを抑制するともいわれています。
リノール酸は、血を固め、セラミドの材料になったり、コレステロール値を下げたり、炎症を起こしたりします。リノール酸過多では、アレルギーや血栓の原因になるので注意が必要です。
この２つの脂肪酸は、ホルモンのように働きます。どちらも体には必要なものですが、作用が逆の働きをするので、バランスよく取ることがが大切になってきます。
ヘンプオイル が体にいい理由
バランスがいい
オメガ6とオメガ3が3：1で含まれている、厚生労働省やWHO(世界保健機構）が推奨する比率4：1に迫るとても良いバランスといえます。単一の食材でここまでバランスが取れているのは素晴らしいことです。
またヘンプオイルは80パーセントが必須脂肪酸で、必須脂肪酸が一番多く含まれている植物油です。
脳のいい
脳は、その重量の6割が油でできています。更にそのうちの１割がDHAで、脳機能を保つために働きます。DHAは魚に多く含まれていることで知られていますが、ヘンプオイルに含まれるα（アルファ）リノレン酸からも合成されます。
ダイエットに効果
αリノレン酸は、体内でDHAやEPAに変わり、脂肪合成酵素を抑制し、また脂肪の燃焼にも働くので、痩せやすくなります。
太るからとか言った理由で油を摂るのを過度に控えた結果、必要量が不足すると健康を損なうこともあります。ですが、脂肪酸なので大量に摂取するとやはり脂肪がついてしまいます。
美肌効果
γリノレン酸が、脂肪酸形成の変化を抑えます。脂肪酸形成が変化すると、傷つきやすい肌になります。リノール酸が肌の保湿をするセラミドの材料となります。
希少なγ-リノレン酸
γ（ガンマ）リノレン酸は生理活性物質の材料になります。その生理活性物質は血圧、血糖値、これストロール値を下げ、血栓を解消することで、血の流れを良くします。
γリノレン酸はヘンプを含め、月見草（オオマツヨイグサ）などのごく少数の植物や母乳に含まれているのみで、大変貴重なものなのです。
γリノレン酸は体の中でリノール酸から合成できますが、リノール酸を摂りすぎていたり、体内のバランスが崩れると、合成されなくなります。乳児やお年寄り、糖尿病でインスリンが不足している方などは、γリノレン酸の合成が不足するしがちになるようです。
サラダ油について
いわゆるサラダ油には、リノール酸が多く含まれているので、リノール酸型になりがちです。ごま油、ひまわり油、コーン油、サフラワー油、大豆油など
亜麻仁油
オメガ3、αリノレン酸が豊富に含まれていて、高い健康効果が期待できることで有名になりました。亜麻という表記から、麻の油と勘違いしがちですが、ヘンプと亜麻はべつの植物であり、成分が異なります。亜麻仁油も、これはこれでとても優れている油であることは間違いありません。
オメガ6過多に傾きがちな現代式の食生活をしているのなら、まずオメガ6の摂取を減らす方向に行くのがベターでしょう。
加熱に注意
αリノレン酸やリノール酸は熱や光に弱く、酸化しやすいので、長期保存や、炒め物、揚げ物といった熱を使った調理にはあまり向いていません。熱に強く調理に向く油は、オレイン酸が多いのオリーブ油を使うほうがよいよいでしょう。ヘンプオイルや亜麻仁油を摂るときは、ドレッシングとして使ったりや、スプーンなら1日１～２杯、そのまま飲むのがいいようです。
>
関連：ヘンププロテインという選択 美容にも効くヘルシーなスーパーフード
